Un malestar que puede llegar a dejarte varios días con la sensación de dolor. Por ello, hoy te presentamos una serie de estiramientos que puedes realizar durante el día, en pocos minutos.
Estos ejercicios te permitirán recuperar la movilidad y flexibilidad de la zona afectada, evitando su contracción y dolor. Para una mayor efectividad, te recomendamos practicar estos ejercicios con regularidad, así que tómate unos minutos de descanso y alivia la tensión de tu cuerpo.
CUELLO SOBRE UNA TOALLA ENROLLADA
Un estiramiento ideal para liberar la tensión que se acumula en la zona del cuello. Para ello debes enrollar una toalla y ubicarla en la base de la cabeza. Lentamente deja reposa tu cabeza contra el suelo y relájate en esta posición durante unos diez minutos. Puedes reducir el tiempo si sientes algún malestar.
ESTIRAMIENTO DE CUELLO
Mediante esta actividad podrás estirar tanto la parte posterior del cuello como la zona superior de la espalda.
-Este ejercicio requiere que te sientes de forma cómoda en una silla o en el suelo y juntes las manos detrás de tu cabeza.
-Lentamente baja tu cabeza de forma que tu barbilla se acerque al pecho y sostén esta posición durante unos 30 o 40 segundos antes de volver a la posición inicial y liberar tus manos.
ESTIRAMIENTO LATERAL DEL CUELLO
Con este estiramiento liberaras la tensión acumulada en la zona lateral de tu cuello. Al comenzar siéntate en una alfombra, en el suelo o una silla de tu preferencia asegurándote de mantener la espalda recta. Con delicadeza pon tu mano derecha en la parte superior izquierda de la cabeza y jala hacia tu derecha durante unos 30 segundos antes de volver a la pose inicial. Repite este procedimiento esta vez hacia el lado contrario.
ESTIRAMIENTO DEL MÚSCULO TRAPECIO
Un ejercicio que beneficia tus hombros y cuello. Para realizarlo debes posicionar tu brazo derecho en tu espalda y sujetarlo con la mano izquierda, tirando levemente en la misma dirección. Inclina la cabeza hacia el hombro izquierdo y mantén esta posición durante 20 segundos, antes de intercambiar hacia el otro lado. También puedes realizar esta actividad con el brazo por delante del cuerpo, así tus trapecios se estiraran desde diversos ángulos.
ESTIRAMIENTO DEL MÚSCULO ELEVADOR DE LA ESCÁPULA
Mediante este estiramiento trabajaras la zona lateral del cuello y los hombros. Antes de comenzar busca una silla cómoda y siéntate en ella y usa a la mano derecha para agarrarte de la parte trasera.
Con lentitud inclina la cabeza hacia el pecho y acerca tu oreja hacia el hombro izquierdo y gira tu cabeza en un ángulo de 45 grados a la derecha y luego a la izquierda.
Recuerda que se tratan de movimientos suaves para no causar daño en la zona, incluso puedes utilizar tu mano libre para ayudar. Mantén esta posición entre 20 y 30 segundos y cambia de lado.
ENHEBRAR LA AGUJA
Con este ejercicio podrás liberar toda la tensión que se establece entre tus omoplatos. Para ello, debes posicionarte a cuatro patas apoyada en tus manos y rodillas, si tienes una alfombra de yoga, es tu mejor aliada para evitar la rigidez del suelo.
Ubica tu brazo izquierdo con la palma hacia arriba entre tu brazo derechos y tus piernas y lentamente gira tu cuerpo hasta que tu cabeza toque el suelo. Sostén esta posición durante 30 segundos y cambia de lado.
ROTACIÓN DE LOS HOMBROS
Un ejercicio básico que puedes realizar de pie o sentada para liberar la tensión sobre tus hombros. Para ello deberás mantener la espalda y cuello recto mientras giras tus hombros hacia atrás y hacia debajo de forma suave y sin prisas.
ESTIRAMIENTO CON LOS BRAZOS CRUZADOS
Para este ejercicio necesitas estar parada y mantener tus pies separados a una distancia similar a la de tus hombros. Luego pasa tu brazo izquierdo por sobre tu pecho y usa tu mano derecha para acercarlo a tu cuerpo al sostenerlo por encima del codo. Sostén esta pose durante unos 10 o 20 segundos e intercambia de lado.
LA POSTURA DE CARA DE VACA
Mediante este ejercicio pondrás a trabajar múltiples músculos de tu espalda y hombros. Inicia levantando tu brazo izquierdo y dóblalo detrás de tu cabeza. Posteriormente lleva tu mano derecha por detrás de tu espalda hasta sujetar la mano izquierda (las primeras veces será difícil no te preocupes).
Mantente en esta posición durante unos diez segundos y luego intercambia de lado. Si se hace muy difícil, puedes utilizar una toalla para enlazar ambas manos.
ESTIRAMIENTO DEL BRAZO RECTO CONTRA LA PARED
Para este estiramiento de hombros, debes apoyar tu brazo izquierdo contra la pared con la palma y el hombro presionado contra la superficie donde te apoyas. Con cuidado aleja tu pecho de la pared para un leve estiramiento y sostén esta posición durante 30 segundos antes de cambiar de lado.
ESTIRAMIENTO DOBLE DE LOS HOMBROS HACIA ATRÁS Y CUELLO
Para ejecutar este estiramiento debes pararte en posición recta y juntar las manos por detrás de la espalda. Con suavidad, levanta los brazos hasta sentir el estiramiento del musculo y mantén esta posición durante 30 segundos. Repite 3 veces y libera las manos.
