En este artículo vas a conocer cuáles son los alimentos que nos ayudaran a aumentar el colesterol “bueno”.
¿Por qué el colesterol bueno es importante?
Conocido por el acrónimo HDL (en Inglés), el colesterol bueno atrae a las partículas de grasa que se acumulan en las paredes de las arterias, evitando los depósitos de grasa conocidos como ateroma. Estas placas se adhieren a las paredes de las arterias y causan diversas enfermedades, tales como trastornos circulatorios y la aterosclerosis.
El colesterol alto es una enfermedad “silenciosa”, puesto que no presenta síntomas hasta que las arterias están ya muy obstruidas, por lo que debemos prestar mucha atención a los factores de riesgo.
Los niveles normales de HDL para un adulto es de entre 40 y 60 mg / dl.
Alimentos que aumentan el colesterol bueno
Al igual que el LDL, el colesterol malo aumenta o disminuye en función del tipo de alimento que comemos, como el HDL.
Los ácidos grasos omega 3 y 6
Los ácidos grasos son muy buenos para el corazón. El hígado puede fabricar sustancias llamadas prostaglandinas, que contienen propiedades anti-inflamatorias, previenen la trombosis y son vasodilatadores. Esto significa que las prostaglandinas mejoran la circulación sanguínea y aumentan el colesterol bueno. ¿Dónde puedo encontrarlos?
- Nueces
- Semillas de lino
- Quinua
- Chia
- Lentejas
- Alubias
- Aguacate
- Brócoli
- Col
- Pescados grasos (caballa, sardinas, salmón y atún)
Para disfrutar de los beneficios de los ácidos grasos omega 3, se deben seguir los siguientes consejos:
- Tomar aceite vegetal de calidad
- Tomar alimentos crudos como semillas
- Cocinar el pescado y las verduras al vapor
- Comer un plato de verduras dos veces a la semana mínimo
- Utilizar semillas en yogures, sopas, ensaladas, vitaminas o zumos.
- Comer productos lácteos bajos en grasa o huevos como fuentes ácidos grasos omega 3
Antioxidantes
Los antioxidantes reducen el colesterol malo y mejoran la vida del colesterol bueno. La vitamina C y los flavonoides son un ejemplo, así como el licopeno y el beta-caroteno.
Todo se puede obtener a partir de frutas y verduras como el tomate, la zanahoria y la calabaza. Además, las fibras nos ayudan a limpiar nuestro cuerpo, ayudándonos a eliminar el colesterol malo a través de las heces.
Se recomienda comer cinco porciones diarias de estos vegetales, que tienen un alto contenido de antioxidantes:
- Alcachofa
- Berenjena
- Calabacín
- Col
- Espárragos
- Espinacas
- Mandarina
- Mango
- Melón
- Nabo
- Naranja
- Ciruela amarilla
- Papaya
- Pimienta
- Piña
- Rábano
- Zanahoria
Recetas saludables para aumentar el colesterol bueno
Receta de calabacines salteados
Prepara una deliciosa y nutritiva receta de calabacines en 5 minutos. Toma nota:
Ingredientes:
- 2 calabacines
- 3 cebollas
- 5 dientes de ajo
- 50 gramos de almendras tostadas
- Aceite de oliva
- ½ cucharadita de eneldo
- Sal y pimienta negro al gusto
Preparación:
Pela el ajo y córtalo en rodajitas.
Pica la cebolla.
Corta el calabacín en rodajas.
En una sartén echamos unas cucharadas de aceite de oliva y doramos el ajo y la cebolla.
Sazonamos con sal y pimienta.
Añadimos el calabacín en rodajas y el eneldo y cocinamos durante unos minutos.
Antes de apagar el fuego, agregamos las almendras picadas y mezclamos bien.
Ensalada de pasta con salsa de pesto
Este es un plato ideal para los días de verano o cuando no quieres pasar horas cocinando.
Ingredientes:
Para la ensalada:
- 200 gramos de ensalada de pasta (tornillo, concha, etc.)
- 100 gramos de mozzarella
- 1 tomate
- Sal al gusto
- Aceite de oliva
Para el pesto:
- 1 manojo de albahaca
- 1 puñado de menta
- 1 puñado de nueces
- Queso rallado
- Aceite de oliva
- 1 diente de ajo
- 1 pizca de sal
Preparación:
- En una cacerola grande ponemos el agua y la sal. Cuando empiece a hervir añadiremos la pasta.
- Preparamos la salsa pesto. Colocamos la albahaca, la menta, el ajo, el aceite y batimos. Añadimos el queso rallado, piñones y la sal y volvemos a batir.
- Escurrimos la pasta hasta y la decoramos con la salsa pesto.
